El test de sentarse y levantarse del suelo consiste en algo tan simple como sentarte en el suelo con las piernas cruzadas y volver a ponerte de pie usando el menor número de apoyos posible. Cuantas menos veces necesites las manos o las rodillas, mejor puntuación.

¿Qué es el test de sentarse y levantarse del suelo?

Lo creó el médico del deporte brasileño Claudio Gil Araújo a finales de los años 90. Buscaba una forma rápida, gratuita y sin material de valorar la aptitud física para la vida diaria de sus pacientes. Se conoce también como sitting-rising test o, de forma más popular, “el test de la longevidad”.

Su gracia es que en un solo gesto pone a prueba casi todo lo que tu cuerpo necesita para ser independiente: fuerza de piernas, movilidad de cadera y tobillos, equilibrio, coordinación y la relación entre tu fuerza y tu peso.

Qué dice la ciencia

En 2012, el equipo de Araújo publicó en la revista European Journal of Preventive Cardiology un estudio con más de 2.000 personas de entre 51 y 80 años, a las que siguieron durante unos 6 años. Los resultados llamaron mucho la atención:

• Las personas con una puntuación de 0 a 3 tuvieron un riesgo de morir durante el estudio entre 5 y 6 veces mayor que las que puntuaron 8 o más.
• Cada punto extra en el test se asoció con un riesgo alrededor de un 20 % menor.

Cómo hacer el test paso a paso

Hazlo descalzo, con ropa cómoda, en una zona despejada y, si tienes dudas sobre tu equilibrio, con alguien al lado. Si tienes una lesión reciente, prótesis de cadera o rodilla, mareos o tu médico te ha limitado el ejercicio, consúltalo antes.

1. Colócate de pie

   Pies juntos o ligeramente separados, con espacio libre alrededor. Puedes llevar los brazos hacia delante para equilibrarte.

2. Siéntate en el suelo

   Baja hasta quedar sentado con las piernas cruzadas, intentando no apoyar manos, rodillas, antebrazos ni el lateral de la pierna.

3. Levántate

   Desde esa posición, vuelve a ponerte de pie intentando de nuevo no usar ningún apoyo.

4. Cuenta los apoyos

   Empiezas con 5 puntos para bajar y 5 para subir. Resta 1 punto por cada apoyo (mano, rodilla, antebrazo, lateral de la pierna o una mano sobre la rodilla) y medio punto si pierdes un poco el equilibrio.

La velocidad no cuenta. Hazlo tranquilo, puedes probar un par de veces y quedarte con el mejor intento.

Qué significa tu puntuación

8 a 10 · Excelente

Te mueves con soltura. Tu objetivo es mantenerlo: la fuerza y la movilidad se pierden si no se entrenan, especialmente a partir de los 50.

6 a 7,5 · Bien

Buena base, con algún punto que pulir.

3,5 a 5,5 · Mejorable

Hay margen claro de mejora en fuerza o movilidad.

0 a 3 · Prioridad

Es momento de ponerte un plan, con guía profesional.

Repítelo

Hazlo cada 2 meses para ver tu evolución.

Sin agobios

Es una foto de hoy, no de tu futuro.

¿Por qué un gesto tan simple dice tanto?

Porque para bajar y subir del suelo sin ayuda necesitas varias capacidades al mismo tiempo, y cada una de ellas está relacionada con la autonomía y la salud cuando cumplimos años:

• Fuerza de piernas en relación con tu peso: si pesas más de lo que tus músculos pueden mover con comodidad, el gesto se vuelve difícil.
• Movilidad de cadera, rodillas y tobillos: sin rango de movimiento, las manos tienen que compensar.
• Equilibrio y coordinación: son los que te protegen de las caídas.
• Confianza: quien sabe levantarse del suelo pierde el miedo a caerse y se mueve más en su día a día.

6 ejercicios para mejorar tu nota

Haz estos ejercicios 3 veces por semana, de forma suave y progresiva. Si tu puntuación fue baja, empieza siempre con un apoyo cerca (una silla, el sofá o un marco de puerta):

1. Sentadilla profunda agarrado · 3 × 20-30 s

   Agárrate a un marco de puerta o a una barra y baja todo lo que puedas manteniendo los talones en el suelo. Quédate ahí respirando tranquilo.

2. Rodilla a la pared · 2 × 10 por lado

   De pie frente a una pared, con un pie adelantado, lleva la rodilla a tocar la pared sin levantar el talón. Mejora la movilidad del tobillo, clave para bajar sin apoyos.

3. Posición 90/90 · 2 × 5 cambios por lado

   Sentado en el suelo con las dos rodillas dobladas a 90º hacia un lado, gira las piernas hacia el otro lado sin usar las manos si puedes. Abre la cadera.

4. De rodillas a de pie · 3 × 5 por lado

   Desde arrodillado, adelanta un pie y levántate empujando con esa pierna, sin apoyar las manos en el muslo. Es la mitad del test, trabajada por separado.

5. Sentadilla a caja baja · 3 × 8

   Siéntate despacio (3 segundos) en un cajón o escalón bajo y levántate. Cada semana, baja un poco la altura.

6. Practica el test por fases · 5 repeticiones

   Baja y sube del suelo usando los apoyos que necesites, pero intentando quitar uno cada semana. Lo que se practica, se mejora.

Levantarse del suelo no es un truco de gimnasio: es una habilidad para toda la vida, y se entrena.

Si quieres que te acompañemos, en nuestro entrenamiento personal en grupos reducidos trabajamos exactamente estas capacidades, adaptadas a tu nivel. Y si tienes más de 50 años, te interesa leer también por qué el entrenamiento de fuerza después de los 50 marca tanta diferencia.

Preguntas frecuentes

Iván PinosEntrenador personal y responsable de ANEXO Salud Activa, centro de entrenamiento personal en L’Alcúdia (Valencia). Acompaña cada día a personas de todas las edades a ganar fuerza y salud.

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