Tests de salud gratis: ¿cómo está tu cuerpo?
Seis pruebas sencillas para hacer en casa, explicadas paso a paso y sin palabras raras. Cada una mira una parte distinta de tu salud: fuerza, corazón, equilibrio, cintura, hábitos y movilidad. Al terminar, te decimos cómo estás y qué puedes hacer para mejorar.
¿Qué quieres saber?
Test de edad funcional: ¿qué edad tiene tu cuerpo?
Tres pruebas de fuerza y equilibrio para saber si tu cuerpo se mueve como el de alguien de tu edad.
¿Qué mide?
La fuerza de tus piernas, tu equilibrio y tu capacidad de sentarte y levantarte del suelo.
¿Por qué importa?
Son las capacidades que te permiten subir escaleras, levantarte de una silla o no caerte. Con los años se pierden si no se entrenan.
Qué obtienes
Una “edad funcional” orientativa y los 3 ejercicios que más te conviene hacer.
Primero, dos datos
Sirven para compararte con personas de tu edad. No se envían a ningún sitio.
Siéntate en el suelo… y levántate
- Descalzo, de pie, con espacio alrededor.
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas intentando no apoyar manos, rodillas, antebrazos ni el lateral de la pierna.
- Levántate de nuevo intentando lo mismo. Ve despacio: la velocidad no cuenta.
- Apunta cuántos apoyos has necesitado al bajar y al subir.
Apoyos al bajar mano, rodilla, antebrazo…
Apoyos al subir mano, rodilla, antebrazo…
¿Cuánto aguantas a una pierna?
- Descalzo, al lado de una pared o una silla por seguridad.
- Brazos cruzados sobre el pecho, ojos abiertos, mirada al frente.
- Pulsa Empezar y levanta un pie sin apoyarlo en la otra pierna.
- Pulsa Parar en cuanto bajes el pie o te apoyes. Máximo: 45 segundos.
Consejo: haz 2 intentos y quédate con el mejor.
30 segundos sentándote y levantándote
- Silla sin ruedas apoyada contra la pared.
- Siéntate en el centro, pies en el suelo, brazos cruzados sobre el pecho.
- Al pulsar empezar, levántate del todo y vuelve a sentarte tantas veces como puedas en 30 segundos.
- Pulsa el botón grande cada vez que te pongas de pie (o pide a alguien que lo haga).
Saber más: ¿de dónde salen estas pruebas?
- Sentarse y levantarse del suelo: creada por el médico Claudio Gil Araújo. Te lo explicamos a fondo en el test de sentarse y levantarse del suelo.
- Equilibrio a una pierna: comparamos tu tiempo con valores de referencia por edad publicados por Springer y colaboradores (2007).
- Silla en 30 segundos: forma parte del Senior Fitness Test (Rikli y Jones), muy usado con personas mayores. Para menores de 60 años usamos una estimación propia.
Test del corazón: pulso en reposo y prueba de la escalera
Dos pistas sencillas sobre cómo trabaja tu corazón: cuántas veces late cuando estás tranquilo y cuánto te cuesta subir 4 pisos.
¿Qué mide?
Tu frecuencia cardiaca en reposo y tu capacidad para hacer un esfuerzo moderado, como subir escaleras.
¿Por qué importa?
Un corazón en forma late más despacio en reposo y aguanta mejor los esfuerzos del día a día. Es una de las cosas que más mejora con el ejercicio.
Qué obtienes
Tus pulsaciones por minuto, cómo de rápido subes 4 pisos y qué significan esos números.
Cuenta tus latidos durante 30 segundos
- Siéntate tranquilo 5 minutos antes (sin café ni haber subido escaleras justo antes).
- Pon dos dedos (índice y corazón, no el pulgar) en la parte interior de la muñeca, debajo del dedo gordo. Aprieta suave hasta notar el latido.
- Pulsa Empezar y cuenta los latidos hasta que suene el pitido.
- Escribe cuántos has contado. Nosotros lo multiplicamos por 2.
Sube 4 pisos (unos 60 escalones) a buen ritmo
- Busca unas escaleras de 4 pisos o unos 60 escalones. Las de tu edificio sirven.
- Sube a paso rápido pero sin correr y sin pararte. Puedes usar la barandilla por seguridad.
- Pulsa Empezar al pisar el primer escalón y Parar al llegar arriba. O pide a alguien que te cronometre.
Saber más: ¿por qué una escalera dice tanto?
- Un equipo del Hospital Universitario de A Coruña, dirigido por el cardiólogo Jesús Peteiro, presentó en 2020 un estudio con 165 pacientes en el que comparó una prueba de esfuerzo en cinta con el tiempo que tardaban en subir 4 pisos (60 escalones).
- Quienes los subían en menos de 40-45 segundos mostraban una buena capacidad de esfuerzo. Quienes tardaban más de un minuto y medio tenían una capacidad más baja, que en otros estudios se asocia a más riesgo cardiovascular.
- El pulso en reposo normal en adultos va de 60 a 100 pulsaciones por minuto. Dentro de ese rango, las personas en forma suelen estar más abajo.
- Ojo: hay medicamentos, como los betabloqueantes, que bajan las pulsaciones. Si los tomas, tu pulso no se puede interpretar igual.
Test de riesgo de caídas para personas mayores
Un cuestionario de 12 preguntas y una prueba de 3 metros para saber si conviene trabajar el equilibrio y la fuerza para prevenir caídas. Si quieres empezar ya, aquí tienes 8 ejercicios de equilibrio.
¿Qué mide?
Las señales que, según los centros de salud pública de EE. UU. (CDC), se relacionan con más riesgo de caerse.
¿Por qué importa?
Una caída puede cambiar la vida de una persona mayor. La buena noticia es que muchas se pueden prevenir entrenando fuerza y equilibrio.
Qué obtienes
Tu nivel de riesgo y una lista de cosas concretas que puedes hacer en casa y con tu médico.
Responde sí o no. Si lo haces por un familiar, contesta pensando en él o ella.
Te quedan 12 preguntas por responder.
¿Cuánto tardas en levantarte, andar 3 metros y volver a sentarte?
- Siéntate en una silla con brazos, con la espalda apoyada. Marca en el suelo un punto a 3 metros (unos 4 pasos largos).
- Ponte tu calzado de siempre. Si usas bastón o andador, úsalo.
- Al oír “ya”: levántate, camina a tu ritmo normal hasta la marca, da la vuelta, vuelve y siéntate.
- Lo ideal es que otra persona pulse el cronómetro.
Saber más: ¿de dónde sale este test?
- El cuestionario es una adaptación al español del Stay Independent del programa STEADI de los CDC (EE. UU.). Las dos primeras preguntas valen 2 puntos y el resto 1. A partir de 4 puntos se recomienda hablarlo con el médico.
- La prueba “Levántate y anda” (en inglés, Timed Up and Go) es de las más usadas en atención primaria. En personas mayores, tardar 12 segundos o más indica más riesgo de caída.
- Si quieres saber cómo empezar a entrenar con seguridad, lee nuestra guía de entrenamiento de fuerza después de los 50.
Test de la cintura: calculadora del índice cintura-altura
La regla más sencilla de la salud: tu cintura debería medir menos de la mitad de tu altura.
¿Qué mide?
La grasa que se acumula en la tripa, alrededor de los órganos. Es la que más se relaciona con problemas de salud.
¿Por qué importa?
Dos personas pueden pesar lo mismo y tener una cintura muy distinta. Por eso la cintura dice más que la báscula.
Qué obtienes
Tu índice cintura-altura, en qué zona estás y cuál sería tu cintura saludable en centímetros.
- De pie, sin ropa en la zona o con una camiseta fina, y respirando normal.
- Busca el punto medio entre tu última costilla y el hueso de la cadera (suele quedar a la altura del ombligo).
- Rodea la cintura con la cinta, recta y sin apretar. Mide al soltar el aire, sin meter tripa.
Saber más: ¿por qué la mitad de tu altura?
- En 2022, el instituto británico de excelencia clínica (NICE) recomendó que los adultos mantengan la cintura por debajo de la mitad de su altura.
- Zonas: de 0,40 a 0,49, saludable; de 0,50 a 0,59, riesgo aumentado; 0,60 o más, riesgo alto. Valen para hombres y mujeres.
- No sirve durante el embarazo, y en personas con un IMC de 35 o más la interpretación es distinta.
- Moverte más y entrenar fuerza ayuda a reducir la grasa abdominal, aunque la báscula no siempre lo refleje. Lo contamos en los beneficios del ejercicio.
Test de actividad física: ¿te mueves lo suficiente?
Compara tu semana con lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Solo tienes que contestar 5 preguntas.
¿Qué mide?
Cuánto te mueves, si haces ejercicios de fuerza y cuántas horas pasas sentado.
¿Por qué importa?
Moverse poco es uno de los grandes riesgos para la salud, y pasar muchas horas sentado suma por su cuenta.
Qué obtienes
Una nota de 0 a 100 de tus hábitos y el cambio más fácil que puedes hacer esta semana.
1. ¿Cuántos días a la semana haces actividad moderada?
Moderada = te calienta y respiras más rápido, pero puedes hablar: caminar rápido, bici tranquila, bailar, nadar suave, trabajar en el huerto.2. Esos días, ¿cuánto tiempo sueles moverte?
3. A la semana, ¿cuánto tiempo haces actividad intensa?
Intensa = te cuesta hablar: correr, clases dirigidas intensas, pádel o fútbol, subir cuestas rápido.4. ¿Cuántos días a la semana haces ejercicios de fuerza?
Pesas, gomas, máquinas, ejercicios con tu propio peso o un entrenamiento como los de ANEXO.5. ¿Cuántas horas pasas sentado al día? (trabajo, coche, comidas, tele, móvil…)
Saber más: ¿qué recomienda la OMS?
- Adultos y mayores: entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada, o entre 75 y 150 de intensa (o una mezcla). Un minuto intenso cuenta como dos moderados.
- Ejercicios de fuerza al menos 2 días por semana, trabajando los grandes grupos musculares.
- Mayores de 65: además, ejercicios de equilibrio y fuerza 3 días o más por semana para prevenir caídas.
- Pasar menos tiempo sentado: cualquier movimiento suma. ¿Te cuesta mantener el hábito? Lee cómo ser constante con el ejercicio y cuántos días a la semana entrenar.
Test de movilidad y flexibilidad en 4 gestos
Cuatro gestos que haces todos los días sin darte cuenta: abrocharte el sujetador o meter la camisa, atarte los zapatos, agacharte y mirar hacia atrás al aparcar.
¿Qué mide?
La movilidad de tus hombros, la parte de atrás de las piernas, la cadera con los tobillos, y el cuello.
¿Por qué importa?
Sin movilidad, los gestos cotidianos cuestan, aparecen las molestias y el cuerpo compensa con otras zonas, sobre todo la espalda.
Qué obtienes
Una nota de 0 a 12, tu zona más rígida y un ejercicio sencillo para cada una.
1. Hombros: “rascarse la espalda”
De pie, pasa una mano por encima del hombro hacia la espalda y la otra por debajo, por detrás de la cintura. Intenta que se toquen los dedos. Prueba por los dos lados y quédate con el peor.2. Parte de atrás de las piernas: “tocar el pie sentado”
Siéntate en el borde de una silla. Estira una pierna con el talón en el suelo y la punta hacia arriba. Con la espalda recta, lleva las manos hacia la punta del pie.3. Cadera y tobillos: “la sentadilla profunda”
Con los pies a la anchura de los hombros, baja como para sentarte en cuclillas, con los talones en el suelo. Puedes agarrarte a un marco de puerta.4. Cuello: “mirar al aparcar”
Sentado y con la espalda recta, gira la cabeza para mirar por encima de un hombro y luego del otro, sin girar el cuerpo.Saber más: ¿de dónde salen estos gestos?
- Los gestos de hombros y piernas son versiones caseras de dos pruebas del Senior Fitness Test (Rikli y Jones): back scratch y chair sit-and-reach.
- Es un test de autoevaluación orientativo: no compara con tablas por edad, sino que te ayuda a detectar qué zona está más rígida.
- Si te duele la espalda al hacerlos, te interesa nuestra guía de ejercicios para el dolor lumbar.
Mi informe de salud
Aquí se reúnen los resultados de los tests que vayas haciendo. Se guardan solo en este móvil u ordenador, nadie más los ve. Repite los tests cada 2 meses para ver tu evolución.
Preguntas frecuentes
¿Estos tests de salud son fiables?
Están basados en pruebas que usan médicos, fisioterapeutas y entrenadores, adaptadas para hacerlas en casa. Dan una buena orientación, pero no son un diagnóstico. Para una valoración completa, lo ideal es que te mida un profesional.
¿Puedo hacer los tests si tengo más de 70 años?
Sí. De hecho, el test de riesgo de caídas y el de edad funcional están pensados especialmente para personas mayores. Hazlos con alguien al lado, sáltate cualquier prueba que te dé inseguridad y consulta con tu médico si tienes alguna enfermedad.
¿Tengo que hacer los seis tests seguidos?
No. Puedes hacer uno hoy y otro otro día. Los resultados se guardan en tu informe, en el mismo móvil u ordenador, mientras no borres los datos del navegador.
¿Guardáis mis datos?
No. Todo se calcula en tu propio dispositivo y no se envía a ningún servidor. Solo nos llega algo si tú decides enviarnos tu informe por WhatsApp.
¿Cada cuánto debería repetirlos?
Cada 2 o 3 meses es un buen ritmo. Es el tiempo en el que un entrenamiento regular suele empezar a notarse en los resultados.
Me ha salido en rojo, ¿qué hago?
No te asustes: es una señal para actuar, no una sentencia. Habla con tu médico si el test lo recomienda y empieza a moverte de forma progresiva. En ANEXO hacemos una valoración inicial para diseñarte un plan adaptado a ti.
¿Quieres mejorar tus resultados con alguien que te guíe?
En la valoración inicial medimos tu fuerza, equilibrio, movilidad y forma física en persona, y te preparamos un plan adaptado a ti, en grupos de máximo 4 personas.
Estos tests son orientativos y divulgativos. No sustituyen una valoración profesional ni un diagnóstico médico. Referencias: Araújo et al., European Journal of Preventive Cardiology (2012); Springer et al., Journal of Geriatric Physical Therapy (2007); Rikli y Jones, Senior Fitness Test; Peteiro et al., Sociedad Europea de Cardiología (2020); CDC, programa STEADI (cuestionario Stay Independent y prueba Timed Up and Go); NICE, guía sobre el índice cintura-altura (2022); OMS, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020).