Agujetas: por qué salen y cómo aliviarlas
Ni cristales de ácido láctico ni agua con azúcar. Te contamos qué son de verdad las agujetas, cuánto duran, qué ayuda (y qué no) y si puedes entrenar con ellas.
Iván Pinos, entrenador
7 min de lectura
L’Alcúdia
después de entrenar es cuando empiezan a notarse
es el pico de dolor; luego van a menos solas
sesión basta para que la siguiente vez salgan mucho menos
En este artículo
- ¿Qué son?
- El mito del ácido láctico
- Por qué salen
- Qué ayuda de verdad
- ¿Entreno con agujetas?
- Agujetas o lesión
- Cómo evitarlas
- Preguntas frecuentes
Las agujetas son ese dolor muscular que aparece uno o dos días después de entrenar, sobre todo cuando haces algo nuevo o vuelves tras una pausa. Son molestas, pero normales: es la forma que tiene tu músculo de decirte que ha recibido un estímulo al que no estaba acostumbrado.
¿Qué son las agujetas?
En el mundo científico se conocen como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Es una sensación de rigidez, sensibilidad al tocar y dolor al estirar o contraer el músculo, que no aparece durante el entrenamiento, sino horas después.
Esa es la clave para distinguirlas: si te duele en el momento, no son agujetas. Las agujetas “llegan tarde”. Por eso es tan típico levantarse el segundo día después del entrenamiento y bajar las escaleras como un pingüino.
El mito del ácido láctico (y del agua con azúcar)
Durante décadas se dijo que las agujetas eran “cristales de ácido láctico” que se quedaban clavados en el músculo. De ahí el remedio de la abuela: un vaso de agua con azúcar para “disolverlos”. Suena lógico, pero no se sostiene:
- El lactato no forma cristales: es una sustancia que tu cuerpo reutiliza como combustible y que vuelve a valores normales poco después de terminar el ejercicio.
- Las agujetas aparecen cuando el lactato ya no está: el pico de dolor llega uno o dos días después, no al acabar.
- El agua con azúcar no las previene ni las quita: si te sienta bien, es por la hidratación, no por el azúcar.
- Los ejercicios que más lactato producen no son los que más agujetas dan: un sprint te quema, pero una bajada larga de montaña te deja peor al día siguiente.
Entonces, ¿por qué salen?
La explicación más aceptada hoy es que se producen pequeñas microlesiones en las fibras musculares y en el tejido que las rodea, seguidas de una respuesta inflamatoria normal que sensibiliza la zona. Tres situaciones las disparan:
El “frenado” del movimiento
La fase en la que el músculo se alarga mientras aguanta peso (bajar en una sentadilla, bajar escaleras o cuestas) es la que más agujetas provoca.
Algo nuevo
Un ejercicio que nunca has hecho o un ángulo distinto.
Volver tras parar
Vacaciones, lesión o semanas sin moverte.
Subir de golpe
Mucho más volumen o peso del habitual.
Efecto protector
Tras una sesión, el músculo se adapta y la próxima vez duele menos.
A todos nos pasa
También a deportistas. Les salen al cambiar de estímulo.
Qué ayuda de verdad (y qué no tanto)
Seamos sinceros: no existe un remedio que las haga desaparecer de un día para otro. Lo que sí puedes hacer es que molesten menos y que te recuperes en las mejores condiciones:
- Muévete suave
Caminar, montar en bici tranquilo o repetir el ejercicio con muy poco peso alivia el dolor mientras dura la actividad. Quedarte quieto en el sofá suele hacerlo peor.
- Duerme bien
Durante el sueño es cuando más se repara el músculo. Una mala noche se nota al día siguiente en el gimnasio y en las agujetas.
- Come proteína y bebe agua
Reparte una ración de proteína (huevos, legumbres, pescado, carne, lácteos) en tus comidas principales. No quita el dolor, pero da material para la recuperación.
- Masaje o rodillo, si te gusta
El masaje es de lo que mejores resultados ha mostrado para reducir la sensación de dolor. El rodillo de espuma, de forma suave, puede ayudar a sentirte menos rígido.
- Frío o calor: lo que te siente mejor
Una ducha caliente o un baño frío pueden dar alivio puntual. El efecto es pequeño; úsalo si te resulta agradable, no como obligación.
Ojo con los antiinflamatorios “por si acaso”: no conviene tomarlos de forma rutinaria para las agujetas. Su efecto sobre el dolor es limitado y la inflamación forma parte del proceso normal de adaptación. Si necesitas medicación, consúltalo con tu médico o farmacéutico.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Depende de cuánto duelan. Una regla sencilla que usamos en el centro es el semáforo del dolor, en una escala del 0 al 10:
- 0-3 (verde): entrena con normalidad. El calentamiento suele hacer que la molestia baje.
- 4-6 (amarillo): entrena, pero cambia el foco: trabaja otros grupos musculares o baja el peso en la zona dolorida.
- 7-10 (rojo): hoy toca recuperación activa: paseo, movilidad suave o bici tranquila.
Si entrenas en grupo reducido, díselo siempre a tu entrenador antes de empezar: es muy fácil adaptar la sesión del día. Por eso planificamos las semanas alternando zonas del cuerpo, como explicamos en cuántos días a la semana entrenar.
¿Agujetas o lesión? Cómo diferenciarlas
Las agujetas asustan cuando son fuertes, pero tienen un patrón muy reconocible. Estas son las señales de que probablemente son solo agujetas:
- Aparecen horas después, no en un momento concreto del ejercicio.
- Duele el músculo de forma difusa, en los dos lados por igual.
- Mejoran al moverte y calentar, y desaparecen en menos de una semana.
Y estas son las señales de que conviene consultar con un profesional sanitario:
- Notaste un pinchazo o un “tirón” en un instante concreto.
- El dolor es en un punto muy localizado, en una articulación, o solo en un lado.
- Hay hinchazón importante, moratón o no puedes apoyar o mover la zona.
- Orina muy oscura (color refresco de cola) con dolor muscular intenso: ve a urgencias. Puede ser una rabdomiólisis, poco frecuente pero seria.
Cómo evitar las agujetas (o que sean mínimas)
La mejor noticia es que tu cuerpo aprende muy rápido. Después de una primera sesión, los músculos se protegen y la siguiente vez el dolor es mucho menor. Los científicos lo llaman efecto de la carga repetida. Aprovéchalo así:
- Empieza por debajo de tus posibilidades
En la primera semana, termina cada ejercicio sintiendo que podrías haber hecho 3 o 4 repeticiones más.
- Sube poco a poco
Aumenta series, peso o dificultad de una cosa en una cosa, no todo a la vez.
- Repite los ejercicios nuevos pronto
Si un ejercicio te ha dado agujetas, repítelo suave en 3-5 días: la segunda vez molestará mucho menos.
- No dejes pasar mucho tiempo entre sesiones
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Las agujetas no miden lo bien que has entrenado. Miden lo nuevo que era para tu cuerpo.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto duran las agujetas?
Suelen aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzan su punto máximo entre las 24 y las 72 horas y desaparecen por sí solas en unos 5-7 días. Si duran más o empeoran, consulta con un profesional.
¿Si no tengo agujetas es que no he entrenado bien?
No. Las agujetas indican que el estímulo era nuevo, no que haya sido eficaz. Puedes ganar fuerza y músculo sin tenerlas. De hecho, con un entrenamiento bien planificado lo normal es tenerlas muy poco.
¿El agua con azúcar quita las agujetas?
No. Este remedio se basa en la vieja idea de los cristales de ácido láctico, que hoy sabemos que no existen. Beber agua sí ayuda a recuperarte; el azúcar no aporta nada especial.
¿Es bueno estirar para quitar las agujetas?
Estirar suave puede darte sensación de alivio, pero no acelera la recuperación ni previene las agujetas. Evita los estiramientos intensos sobre un músculo muy dolorido.
¿Por qué me salen más agujetas con la edad?
No es tanto la edad como la falta de costumbre: cuanto más tiempo pasas sin entrenar, más “nuevo” es el estímulo. Con un entrenamiento regular y progresivo, las agujetas se reducen a cualquier edad.
Iván PinosEntrenador personal y responsable de ANEXO Salud Activa, centro de entrenamiento personal en L’Alcúdia (Valencia). Acompaña cada día a personas de todas las edades a ganar fuerza y salud.
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