Cómo ser constante con el ejercicio
La motivación va y viene. Los hábitos se quedan. Te damos 9 claves prácticas para que esta vez el ejercicio forme parte de tu vida.
Iván Pinos, entrenador
7 min de lectura
L’Alcúdia
de los adultos del mundo no alcanza la actividad física recomendada (OMS)
días de media tarda en automatizarse un nuevo hábito, según un estudio del University College London
días por semana: un punto de partida realista para empezar
En este artículo
- ¿Por qué abandonamos?
- 9 claves
- Semana mínima
- Si fallas un día
- Volver tras una pausa
- Preguntas frecuentes
Saber cómo ser constante con el ejercicio es más importante que saber qué rutina hacer. La mejor planificación del mundo no sirve de nada si la abandonas en tres semanas. La buena noticia: la constancia no depende de tener una fuerza de voluntad de hierro, sino de preparar bien el terreno.
¿Por qué abandonamos el ejercicio?
Casi siempre por los mismos motivos: empezamos con demasiada intensidad, esperamos resultados muy rápidos, no tenemos un horario fijo, nos aburrimos o no sabemos bien qué hacer. Ninguno de ellos es falta de capacidad; todos tienen solución.
La motivación te hace empezar. El hábito es lo que te mantiene.
9 claves para ser constante con el ejercicio
- Empieza pequeño
Dos sesiones a la semana que puedas cumplir siempre valen más que cinco que dejarás en un mes.
- Pon día y hora
Apunta el entrenamiento en tu agenda como una cita médica. Lo que está en el calendario se hace.
- Ten un plan claro
Saber qué vas a hacer en cada sesión elimina la pereza de decidir. Si empiezas de cero, mira nuestra guía para principiantes.
- Busca compañía
Entrenar con otras personas o con un entrenador crea compromiso: es más difícil faltar si alguien te espera.
- Ponte objetivos de proceso
“Entrenar 2 días por semana durante 3 meses” depende de ti. “Perder 5 kilos”, no del todo.
- Mide tu progreso
Apunta pesos, repeticiones o cómo te sientes. Ver avances motiva más que cualquier frase inspiradora.
- Hazlo fácil
Prepara la bolsa la noche anterior, elige un sitio cerca de casa o del trabajo y reduce las excusas.
- Disfruta del proceso
Elige un tipo de ejercicio que te guste. Lo que disfrutas, lo repites.
- Celebra los pequeños logros
Cada semana cumplida es una victoria. Reconócela.
La semana mínima que funciona
Si ahora mismo no haces nada, esta semana es un objetivo realista para empezar:
Cuando lleves un mes cumpliéndola sin esfuerzo, añade un poco más. Puedes ver cómo crecer en cuántos días a la semana entrenar.
¿Y si fallas un día?
Va a pasar: un resfriado, un viaje, una semana complicada en el trabajo. Fallar un día no rompe el hábito. Lo que lo rompe es pensar “ya lo he estropeado” y dejarlo todo.
- Regla de oro: nunca falles dos veces seguidas.
- Versión mínima: si no tienes tiempo, haz 15 minutos. Mantener la rutina importa más que la sesión perfecta.
- Sé amable contigo: la culpa no motiva; volver a empezar sí.
Cómo volver a entrenar después de una pausa
Después del verano, de unas vacaciones o de una temporada sin entrenar, es habitual querer recuperar el tiempo perdido de golpe. Es el camino más rápido a las agujetas y al abandono.
- Baja la intensidad
Las dos primeras semanas, trabaja al 60-70 % de lo que hacías antes.
- Recupera la rutina antes que el rendimiento
Primero vuelve a entrenar los días previstos; el nivel vendrá solo.
- Sé paciente
Recuperar la forma cuesta menos que conseguirla la primera vez.
Recuerda: el mejor momento para empezar fue hace un año. El segundo mejor momento es esta semana.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en crear el hábito de hacer ejercicio?
Depende de la persona, pero un estudio del University College London encontró una media de unos 66 días para que un nuevo hábito se vuelva automático, con grandes diferencias entre personas.
¿Qué hago si no tengo motivación para entrenar?
No esperes a tenerla. Ten un horario fijo, un plan claro y, si puedes, alguien que te acompañe. La motivación suele aparecer después de empezar, no antes.
¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?
El mejor momento es el que puedes mantener. Por la mañana hay menos imprevistos; por la tarde muchas personas rinden más. Elige según tu vida.
¿Por qué no veo resultados?
Los cambios visibles tardan semanas o meses. Fíjate también en otros avances: más fuerza, mejor descanso, más energía o menos dolores.
Iván PinosEntrenador personal y responsable de ANEXO Salud Activa, centro de entrenamiento personal en L’Alcúdia (Valencia). Acompaña cada día a personas de todas las edades a ganar fuerza y salud.
Esta vez, que sea para quedarse
Reserva tu valoración inicial y empieza con un plan y un acompañamiento que te ayuden a ser constante.