Ejercicios funcionales en casa: rutina de 20 minutos sin material
Una silla, una mochila y un trozo de suelo. Con eso basta para entrenar fuerza, equilibrio y movilidad en casa con 8 ejercicios funcionales que se parecen a lo que haces cada día.
Iván Pinos, entrenador
7 min de lectura
L’Alcúdia
dura la rutina completa, calentamiento incluido
ejercicios funcionales básicos que trabajan todo el cuerpo
por semana son suficientes para empezar a notar cambios
En este artículo
- Por qué funcionales en casa
- Qué necesitas
- Calentamiento
- Los 8 ejercicios
- La rutina de 20 minutos
- Cómo progresar
- Errores comunes
- Preguntas frecuentes
No necesitas un gimnasio para empezar a moverte mejor. Los ejercicios funcionales en casa entrenan los gestos que usas cada día (sentarte y levantarte, agacharte, empujar, tirar, cargar la compra) y se pueden hacer con objetos que ya tienes. Aquí tienes una rutina sencilla, segura y completa para empezar hoy.
¿Por qué hacer ejercicios funcionales en casa?
El entrenamiento funcional consiste en entrenar movimientos completos, no músculos aislados. La idea es que lo que entrenas te sirva fuera: subir escaleras sin ahogarte, agacharte a por algo sin miedo a la espalda o llevar las bolsas de la compra sin esfuerzo. Si quieres conocer la base, te lo explicamos en entrenamiento funcional: qué es, beneficios y ejercicios.
Hacerlo en casa tiene ventajas claras: no pierdes tiempo en desplazamientos, puedes hacerlo a cualquier hora y es una forma estupenda de crear el hábito antes de dar el salto a un entrenamiento guiado.
Qué necesitas (spoiler: casi nada)
- Una silla firme, sin ruedas, apoyada contra la pared.
- Una mochila con libros o botellas de agua para añadir peso cuando lo necesites.
- Dos bolsas o garrafas de agua para el paseo del granjero.
- Una esterilla o una toalla para los ejercicios en el suelo.
Antes de empezar: 4 minutos de calentamiento
Haz cada movimiento unos 30-40 segundos, suave y sin prisa:
- Marcha en el sitio
Subiendo un poco las rodillas y moviendo los brazos.
- Círculos de cadera y hombros
En los dos sentidos, amplios y lentos.
- Sentadillas a medio recorrido
Sin peso, solo para que las rodillas y la cadera entren en calor.
- Gato-camello
A cuatro patas, redondea y arquea la espalda despacio para movilizar la columna.
8 ejercicios funcionales para hacer en casa
Para cada uno, empieza con 8-12 repeticiones (o el tiempo indicado) y termina sintiendo que podrías haber hecho 2 o 3 más.
- Sentadilla a la silla
De pie delante de la silla, baja controlando hasta rozar el asiento con los glúteos y vuelve a subir empujando el suelo. Es el gesto de sentarte y levantarte, la base de todo.
- Zancada hacia atrás
Da un paso largo hacia atrás, baja la rodilla de atrás hacia el suelo y vuelve. Apóyate en la pared si lo necesitas. 8 por pierna.
- Flexiones en la encimera
Manos en el borde de la encimera o una mesa firme, cuerpo recto, baja el pecho y empuja. Cuanto más baja la superficie, más difícil.
- Remo con mochila
Con la mochila en una mano y la otra apoyada en la silla, inclina el tronco y tira de la mochila hacia la cadera. Trabaja la espalda, la gran olvidada. 10 por brazo.
- Bisagra de cadera con mochila
Abraza la mochila contra el pecho, rodillas un poco flexionadas, y lleva la cadera atrás manteniendo la espalda recta hasta notar estiramiento en la parte de atrás de los muslos. Es el gesto correcto para agacharte a coger cosas.
- Puente de glúteo
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, eleva la cadera apretando los glúteos y baja despacio. Muy útil si pasas muchas horas sentado.
- Bicho muerto
Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90 grados. Estira a la vez un brazo y la pierna contraria sin despegar la zona lumbar del suelo. Core fuerte y espalda protegida. 6-8 por lado.
- Paseo del granjero
Coge una bolsa o garrafa en cada mano y camina erguido por el pasillo durante 30-40 segundos. Fuerza de agarre, postura y equilibrio en un solo ejercicio.
Si tienes dolor o una lesión: adapta el recorrido y evita lo que te provoque dolor agudo. Si estás en tratamiento, consulta antes con tu médico o fisioterapeuta. Y si tienes molestias de espalda, aquí tienes ejercicios para el dolor lumbar.
La rutina de 20 minutos, paso a paso
Hazla en forma de circuito: un ejercicio detrás de otro, con el descanso justo para cambiar.
- Minuto 0-4: calentamiento.
- Minuto 4-12: primera vuelta a los 8 ejercicios (unos 45 segundos de trabajo y 15 de cambio).
- Minuto 12-13: descanso, bebe agua.
- Minuto 13-20: segunda vuelta. Si vas justo de energía, quita el último ejercicio.
Repite la rutina 2 o 3 días por semana, dejando al menos un día entre sesiones. Si te preguntas cuánto entrenar según tu objetivo, lo explicamos en cuántos días a la semana entrenar.
Cómo progresar cuando ya te resulte fácil
El cuerpo se adapta rápido. Cuando completes las dos vueltas con soltura, sube la dificultad cambiando una sola cosa cada vez:
Más peso
Añade libros o botellas a la mochila, poco a poco.
Más repeticiones
De 8 a 12, y de 12 a 15, antes de subir peso.
Más lento
Baja en 3 segundos: más control, más trabajo.
Una vuelta más
Pasa de 2 a 3 vueltas del circuito.
A una pierna
Puente o bisagra a una pierna para sumar equilibrio.
Menos apoyo
Flexiones en una superficie más baja.
¿Quieres trabajar también la estabilidad? Combina esta rutina con nuestros 8 ejercicios de equilibrio para prevenir caídas.
Errores comunes al entrenar en casa
- Ir demasiado rápido: las repeticiones a toda prisa restan eficacia y suman riesgo.
- Hacer siempre lo mismo: si nunca subes la dificultad, el cuerpo deja de mejorar.
- Olvidar la espalda: muchas rutinas solo tienen flexiones y abdominales; el remo es imprescindible.
- Empezar fortísimo: el primer día a tope suele acabar en agujetas de las que no te dejan andar. Te lo contamos en agujetas en las piernas.
- Entrenar sin constancia: dos días por semana durante meses ganan a cinco días durante dos semanas. Aquí tienes 9 claves para ser constante.
No necesitas el gimnasio perfecto para empezar. Necesitas empezar, y después hacerlo cada vez un poco mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los ejercicios funcionales?
Son ejercicios que entrenan movimientos completos y útiles para el día a día, como sentarse y levantarse, agacharse, empujar, tirar o cargar peso, en lugar de trabajar un músculo aislado.
¿Se puede hacer entrenamiento funcional en casa sin material?
Sí. Con una silla firme, una mochila con peso y unas bolsas o garrafas de agua puedes hacer una rutina funcional completa que trabaje todo el cuerpo.
¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicios funcionales en casa?
Para empezar, 2 o 3 días por semana con al menos un día de descanso entre sesiones son suficientes para notar cambios en fuerza y movilidad.
¿Sirve esta rutina para personas mayores?
Sí, adaptando el recorrido y la carga. Es recomendable hacer los ejercicios junto a un apoyo seguro y, si hay alguna patología o lesión, consultarlo antes con un profesional sanitario.
¿Cuándo conviene pasar de entrenar en casa a un entrenador?
Cuando la rutina se te queda corta, cuando no sabes si haces bien la técnica, cuando tienes molestias o cuando te cuesta mantener la constancia. Un entrenador te ayuda a progresar con seguridad y a medir tu evolución.
Iván PinosEntrenador personal y responsable de ANEXO Salud Activa, centro de entrenamiento personal en L’Alcúdia (Valencia). Acompaña cada día a personas de todas las edades a ganar fuerza y salud.
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